สมาธิวิธี ทำสมาธิคลายเครียด ป้องกันได้ 6 โรค

สมาธิเป็นยาคลายเครียด ใช้นับจำนวนลมหายใจเข้าออก ฝึกประจำ 15 นาที วันละ 2 ครั้ง ช่วยจิตใจสงบเบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส

ป้องกัน 6 โรค ได้แก่ โรคซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหลอดเ ลื อ ดหัวใจ

โดยความเครียดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารทุกข์ คืออดรีนาลิน (Adrenalin) ทำให้หลอดเ ลื อ ดตีบตัว มีผลทำให้หัวใจต้องเต้นเร็ว และแรงขึ้น

เพื่อสูบฉีดเ ลื อ ดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ผลวิจัยในต่างประเทศพบว่าภาวะจิตใจที่เครียด เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

และหลอดเ ลื อ ด ได้ถึง 1 ใน 3 หากเราฝึกสมาธิเป็นประจำ โดยใช้เวลาเพียง 15 นาที วันละ 2 ครั้ง คือเช้า และเย็นหรือก่อนนอน

จะทำให้จิตใจเราสงบ เบิกบาน อารมณ์เย็น สมองแจ่มใส หายเครียด จนตัวเอง และคนใกล้ชิดรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน

ซึ่งการฝึกสมาธิได้รับความนิยมจากคนทั่วโลก มีงานวิจัยยืนยันตรงกันว่ามีผลดีต่อร่างกาย และจิตใจ ช่วยทำให้จิตสงบ

โดยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟินส์ (Endorphins) หรือสารแห่งความสุขออกมา ช่วยให้ระบบประสาทสมองทำงานเป็นระเบียบ

การทำงานของอวัยวะมีประสิทธิภาพดีขึ้น เนื่องจากสภาพการเปลี่ยนแปลงของสังคม เศรษฐกิจ และเทคโนโลยีการสื่อสาร ล้วนก่อความเครียด

ให้ประชาชนได้ง่าย การคลายเครียดมีหลายวิธีที่ได้ผล เช่น การออกกำลังกาย แต่ประชาชนบางคนอาจไม่สะดวก หรือมีข้อจำกัดต่างๆ

เราจึงมีข้อแนะนำให้ใช้วิธีการฝึกทำสมาธิ ซึ่งเป็นการผ่อนคลายความเครียด ที่ลึกซึ้งที่สุด มีรูปแบบที่ง่าย สามารถปฏิบัติได้ด้วยตัวเอง ทำที่ไหนก็ได้

ไม่จำเป็นต้องไปทำที่วัด สามารถทำได้ทุกอิริยาบถ ไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ ผู้ที่กำลังนอนป่วยก็ทำได้ หลักสำคัญของการทำสมาธิ

คือการเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียว วิธีที่แนะนำ คือการนับลมหายใจของตัวเอง เป็นหลัก และยุติการคิดเรื่องอื่นๆ อย่างสิ้นเชิง

การทำสมาธิจะช่วยให้จิตใจสงบ ปลอดความคิดฟุ้งซ่าน ความกังวล เศร้า โกรธ ซึ่งเป็นผลมาจากความเครียด

1. วิธีนั่งสมาธิ

ให้นั่งขัดสมาธิ เอาขาขวาวางทับขาซ้าย เอามือขวาวางทับมือซ้าย อุชุ กายํ ปณิธาย ตั้งกายให้ตรง คือไม่ให้เอียงไปข้างซ้าย ข้างขวา ข้างหน้า ข้างหลัง

และอย่าก้มนักเช่นอย่างหอยนาหน้าต่ำ อย่าเงยนักเช่นอย่างนกกระแต้ (นกกระต้อยตีวิด) นอนหงายถึงดูพระพุทธรูปเป็นตัวอย่าง อุชุ จิตฺตํ ปณธาย

ตั้งจิตให้ตรง คืออย่าส่งใจไปทางตา ทางหู ทางจมูก ทางลิ้น ทางกาย และอย่าส่งใจไปข้างหน้า ข้างหลัง ข้างซ้าย ข้างขวา พึงกำหนดรวมเข้าไว้ในจิต

2. วิธีสำรวมจิตในสมาธิ

มนสา สํวโร สาธุ สำรวมจิตให้ดี คือให้นึกว่าพระพุทธเจ้าอยู่ที่ใจ พระธรรมอยู่ที่ใจ พระอริยสงฆ์อยู่ที่ใจ นึกอยู่อย่างนี้จนใจตกลงเห็นว่า อยู่ที่ใจจริงๆ แล้ว

ทอดธุระเครื่องกังวลลงได้ว่า ไม่ต้องกังวลอะไรอื่นอีก จะกำหนดเฉพาะที่ใจแห่งเดียวเท่านั้น จึงตั้งสติกำหนดใจนั้นไว้ นึกคำบริกรรมรวมใจเข้า

3. วิธีนึกคำบริกรรม

ให้ตรวจดูจิตเสียก่อน ว่าจิตคิดอยู่ในอารมณ์อะไร ในอารมณ์อันนั้นเป็นอารมณ์ที่น่ารัก หรือน่าชัง เมื่อติดใจในอารมณ์ที่น่ารัก พึงเข้าใจว่าจิตนี้ลำเอียง

ไปด้วยความรัก เมื่อติดใจในอารมณ์ที่น่าชัง พึงเข้าใจว่าจิตนี้ลำเอียงไปด้วยความชัง ไม่ตั้งเที่ยง พึงกำหนดส่วนทั้งสองนั้นให้เป็นคู่กันเข้าไว้

ที่ตรงหน้าซ้าย ขวา แล้วตั้งสติกำหนดใจ ตั้งไว้ในระหว่างกลาง ทำความรู้เท่าส่วนทั้งสอง เปรียบอย่างถนนสามแยกออกจากจิตตรงหน้าอก

ระวังไม่ให้จิตแวะไปตามทางเส้นซ้าย เส้นขวา ให้เดินตรงตามเส้นกลาง แต่ระวังไม่ให้ไปข้างหน้า ให้กำหนดเฉพาะจิตอยู่กับที่นั่นก่อน

แล้วนึกคำบริกรรมที่เลือกไว้จำเพาะพอเหมาะกับใจคำใดคำหนึ่ง เป็นต้นว่า “พุทโธ ธัมโม สังโฆ” 3 จบ

แล้วรวมลงเอาคำเดียวว่า “พุทโธๆ ๆ ” เป็นอารมณ์เพ่งจำเพาะจิต จนกว่าจิตนั้นจะวางความรักความชังได้ขาด

ตั้งลงเป็นกลางจริงๆ แล้วจึงกำหนดรวมทวนกระแสประชุมลงในภวังค์ ตั้งสติตามกำหนดจิตในภวังค์นั้นให้เห็นแจ่มแจ้ง ไม่ให้เผลอ

4. วิธีสังเกตจิตเข้าสู่ภวังค์

พึงสังเกตจิตใจ เวลากำลังนึกคำบริกรรมอยู่นั้น ครั้งเมื่อจิตตั้งลงเป็นกลาง วางความรัก ความชังทั้งสองนั้นได้แล้ว จิตย่อมเข้าสู่ภวังค์ (คือจิตเดิม)

มีอาการต่างๆ กัน บางคนรวมผับลง บางคนรวมปึบลง บางคนรวมวับแวมเข้าไปแล้วสว่างขึ้นลืมคำบริกรรมไป บางคนก็ไม่ลืม แต่รู้สึกว่าเบาในกายเบาในใจ

ที่เรียกว่า กายลหุตา จิตฺตลหุตา กายก็เบา จิตก็เบา กายมุทุตา จิตฺตมุทุตา กายก็อ่อน จิตก็อ่อน กายปสฺสทฺธิ จิตฺตปสฺสทฺธิ กายก็สงบ จิตก็สงบ กายุชุกตา

จิตฺตชุกตา กายก็ตรง จิตก็ตรง กายกมฺมญํญตา จิตฺตกมฺมญฺญตา กายก็ควรแก่การทำสมาธิ จิตก็ควรแก่การทำสมาธิ กายปาคุญฺญตา จิตฺตปาคุญฺญตา

กายก็คล่องแคล่ว จิตก็คล่องแคล่ว หายเหน็ด หายเหนื่อย หายเมื่อย หายหิว หายปวดหลังปวดเอว ก็รู้สึกว่าสบายในใจมาก ถึงเข้าใจว่า จิตเข้าสู่ภวังค์แล้ว

ให้หยุดคำบริกรรมเสีย และวางสัญญาภายนอกให้หมด ค่อยๆ ตั้งสติตามกำหนดจิตจนกว่าจิตนั้นจะหยุด และตั้งมั่นลงเป็นหนึ่งอยู่กับที่

เมื่อจิตประชุมเป็นหนึ่งก็อย่าเผลอสติ ให้พึงกำหนดอยู่อย่างนั้นจนกว่าจะนั่งเหนื่อย นี้แลเรียกว่าภาวนาอย่างละเอียด

5. วิธีออกจากสมาธิ

เมื่อจะออกจากที่นั่งสมาธิภาวนา ในเวลาที่รู้สึกเหนื่อยแล้วนั้น ให้พึงกำหนดจิตไว้ให้ดี แล้วเพ่งเล็งพิจารณาเบื้องบน เบื้องปลาย ให้รู้แจ้งเสียก่อนว่า

เบื้องต้นได้ตั้งสติกำหนดจิตอย่างไร พิจารณาอย่างไร นึกคำบริกรรมอะไร ใจจึงสงบมาตั้งอยู่อย่างนี้ ครั้นเมื่อใจสงบแล้ว ได้ตั้งสติอย่างไร

กำหนดจิตอย่างไร ใจจึงไม่ถอนจากสมาธิ พึงทำในใจไว้ว่า ออกจากที่นั่งนี้แล้ว นอนลงก็จะกำหนดอยู่อย่างนี้จนกว่าจะนอนหลับ

แม้ตื่นขึ้นมาก็จะกำหนดอย่างนี้ตลอดวันและคืน ยืน เดิน นั่ง นอน เมื่อทำในใจเช่นนี้แล้ว จึงออกจากที่นั่งสมาธิ เช่นนั้นอีกก็ถึงทำพิธีอย่างที่ทำมาแล้ว

6. มรรคสมังคี

มรรคมีองค์อวัยวะ 8 ประการ ประชุมลงเป็นเอกมรรค คือ ทั้ง 7 เป็นอาการ องค์ที่ 8 เป็นหัวหน้า อธิบายว่า สัมมาทิฏฐิ ความเห็นชอบ ก็คือจิตเป็นผู้เห็น

สัมมาสังกับโป ความดำริชอบ ก็คือจิตเป็นผู้ดำริ สัมมาวาจา กล่าววาจาชอบก็คือจิตเป็นผู้นึกแล้วกล่าว สัมมากัมมันโต การงานชอบก็คือจิตเป็นผู้คิดทำการงาน

สัมมาอาชีโว เลี้ยงชีวิตชอบ ก็คือจิตเป็นผู้คิดหาเลี้ยงชีวิต สัมมาวายาโม ความเพียรชอบ ก็คือจิตเป็นผู้มีเพียรมีหมั่น สัมมาสติ ความระลึกชอบ

ก็คือจิตเป็นผู้ระลึก ทั้ง 7 นี้แหละเป็นอาการ ประชุมอาการทั้ง 7 นี้ลงเป็นองค์สัมมาสมาธิ แปลว่าตั้งจิตไว้ชอบ ก็คือความประกอบการกำหนดจิตให้เข้าสู่ภวังค์

ได้แล้ว ตั้งสติกำหนดจิตนั้นไว้เป็นเอกัคคตา อยู่ในความเป็นหนึ่ง ไม่มีไป ไม่มีมา ไม่มีออก ไม่มีเข้า เรียกว่า มรรคสมังคี ประชุมมรรคทั้ง 8 ลงเป็นหนึ่ง

หรือเอกมรรคก็เรียก มรรคสมังคีนี้ประชุมถึง 4 ครั้ง จึงเรียกว่า มรรค 4 ดังแสดงมาฉะนี้

7. นิมิตสมาธิ

ในเวลาจิตเข้าสู่ภวังค์ และตั้งลงเป็นองค์มรรคสมังคีแล้วนั้น ย่อมมีนิมิตต่างๆ มาปรากฏในขณะจิตอันนั้น ท่านผู้ฝึกหัดใหม่ทั้งหลาย

พึงตั้งสติกำหนดใจไว้ให้ดี อย่าตกใจประหม่ากระดาก และอย่าทำความกลัวจนเสียสติ และอารมณ์ อย่าทำใจให้ฟุ้งซ่านรั้งใจไม่อยู่ จะเสียสมาธิ

นิมิตทั้งหลายไม่ใช่เป็นของเที่ยง เพียงสักแต่ว่าเป็นเงาๆ พอให้เห็นปรากฏ แล้วก็หายไปเท่านั้นเอง นิมิตที่ปรากฏนั้น คืออุคคหนิมิต 1 ปฏิภาคนิมิต 1

นิมิตที่ปรากฏเห็นดวงหทัยของตน ใสสว่างเหมือนกับดวงแก้ว แล้วยึดหน่วงเหนี่ยวรั้ง ให้ตั้งสติกำหนดจิตไว้ให้ดี เรียกว่า อุคคหนิมิต ไม่เป็นของน่ากลัวฯ

นิมิตที่ปรากฏเห็นคนต าย สัตว์ต าย ผู้ไม่มีสติย่อมกลัว แต่ผู้มีสติแล้วย่อมไม่กลัว ยิ่งเป็นอุบายให้พิจารณาเห็นเป็นอสุภะ แยกส่วนแบ่งส่วนของกายนั้น

ออกดูได้ดีทีเดียว และน้อมเข้ามาพิจารณาภายในกายของตนให้เห็นแจ่มแจ้ง จนเกิดนิพพิทาญาณ

เบื่อหน่ายสังเวชสลดใจ ยังใจให้ตั้งมั่นเป็นสมาธิ มีกำลังยิ่งขึ้น เรียกว่า ปฏิภาคนิมิต

8. วิธีเดินจงกรม

พึงตั้งกำหนดหนทางสั้นยาวแล้วแต่ต้องการ ยืนที่ต้นทาง ยกมือประนม ระลึกถึงคุณพระพุทธเจ้า พระธรรม พระสงฆ์ แล้วตั้งความสัตย์อธิษฐานว่า

ข้าพเจ้าจะตั้งใจปฏิบัติ เพื่อเป็นปฏิบัติบูชาคุณของพระสัมมาสัมพุทธเจ้า กับทั้งพระธรรม และพระอริยสงฆ์สาวก ขอให้ใจของข้าพเจ้าสงบ

ระงับ ตั้งมั่นเป็นสมาธิ มีปัญญาเฉลียวฉลาดรู้แจ้ง แทงตลอดในคำสั่งสอนของพระพุทธเจ้าทุกประการเทอญ แล้ววางมือลง เอามือขวาจับมือซ้ายไว้ข้างหนึ่ง

เจริญพรหมวิหาร 4 ทอดตาลงเบื้องต่ำ ตั้งสติกำหนดจิต นึกคำบริกรรมเดินกลับไปกลับมา จนกว่าจิตจะสงบรวมลงเป็นองค์สมาธิ ในขณะที่จิตกำลังรวมอยู่นั้น

จะหยุดยืนกำหนดจิตให้รวมสนิทเป็นสมาธิก่อนจึงเดินต่อไปอีกก็ได้ ในวิธีเดินจงกรมนี้กำหนดจิตอย่างเดียวกันกับนั่งสมาธิ ต่างกันแค่ใช้อิริยาบถเดินเท่านั้น

เพราะฉะนั้น ท่านผู้ฝึกหัดใหม่ทั้งหลายพึงเข้าใจเถิดว่า การทำความเพียรคือฝึกหัดจิตในสมาธิวิธีนี้ มีวิธีที่จะต้องฝึกหัดในอิริยาบททั้ง 4

จึงต้องนั่งสมาธิบ้าง เดินจงกรมบ้าง ยืนกำหนดจิตบ้าง นอนสีหไสยาสน์บ้าง เพื่อให้ชำนาญคล่องแคล่ว และเปลี่ยนอิริยาบถให้สม่ำเสมอ